---文/ 摘自 康健雜誌 第286期 ▋陳蔚承---
4年一度的國民營養調查結果揭曉，在今年公布的「2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查」結果中，整體而言，國人營養攝取仍不均衡，有多種營養素仍然攝取不夠。《康健》分析調查報告、挑出4個國人缺乏的營養素，請專家剖析並建議飲食方式。
從這次營養調查可以看出許多趨勢和現況，其中缺口最大的營養素包括：
1 維生素D
全年齡層都攝取不足、瀕臨缺乏，尤其女性偏低
請參閱康健雜誌。
2 鈣質
攝取嚴重不足，青少年、壯年最缺
請參閱康健雜誌。
3 維生素E
青少年及銀髮族攝取量偏低
請參閱康健雜誌。
4 膳食纖維
不僅吃不夠，蔬果比例還失衡
膳食纖維攝取不足，除了與腸道健康和排便有關之外，已有研究證實會增加心血管疾病風險。
今年國人的膳食纖維攝取量雖比前次調查多一些，但仍沒有達到每日建議標準，而且，每日5蔬果的比例是「3蔬2果」，但調查顯示，實際能做到每天吃3份蔬菜的人不到2成，換言之，很多人可能是從水果中攝取膳食纖維。
台灣營養學會理事長趙振瑞指出，整體而言，水果的膳食纖維比蔬菜少，熱量、糖分也比蔬菜高，所以若1日5蔬果的膳食纖維主要依靠水果，可能影響血糖、造成肥胖。
除了減少外食 3招幫助解決營養缺口
國民營養調查發現國人的4大營養素攝取不足，該如何補救？專家提供3個建議：
①多曬太陽搭配飲食得到充足維生素D：趙振瑞指出，有研究發現，維生素D的來源40％來自食物、60％來自日曬，建議可以每天照太陽10～15分鐘並搭配飲食，才可得到足夠的維生素D。天然食物方面，吳映蓉指出，鮭魚、秋刀魚、貝類、日曬栽培過的黑木耳和香菇維生素D含量高，可以適度吃維生素D保健品。
②尋找飲食替代方案：以鈣質為例，每日建議攝取2份鮮乳（約500cc），如果有喝足可以滿足1天一半的鈣質需求，但調查發現，國人乳製品攝取嚴重不足，每天能喝到1份的人竟不到2成。不過吳映蓉指出，很多人有乳糖不耐症或是喝牛奶會腹脹，所以要尋找其他替代食物，深綠色的蔬菜如紅莧菜、菠菜、油菜、地瓜葉、空心菜等，堅果種子如黑芝麻、豆類的板豆腐，都含有豐富鈣質，「如果自製豆漿，可以加入黑芝麻一起打。」
③有效吃夠膳食纖維，五穀雜糧不可少：許多人為了減重避吃澱粉，反而使膳食纖維攝取量降低，該避開的是糕餅、麵條等精緻澱粉，地瓜、馬鈴薯、玉米等五穀雜糧則可以食用，「要吃到每日最少25克建議攝取量，光吃蔬果絕對不夠，一定要吃五穀雜糧才能達成，」蘇秀悅說。
所以除了蔬果，可以多吃燕麥、糙米或地瓜等全榖雜糧，例如吃1碗200克的燕麥，飽足感夠，還可以吃到17克膳食纖維。吳映蓉也提供一個能同時補充鈣、維生素D和膳食纖維的飲品，用牛奶或豆漿，加入黑木耳、杏仁果或黑芝麻，另外加入枸杞增加風味，「味道喝起來微甜，有點像珍珠奶茶的味道。